Fibras Alimentares

As fibras alimentares têm ocupado uma posição de destaque devido aos resultados divulgados em vários locais recentes que demonstram a ação benéfica desses nutrientes no organismo e, a relação entre o seu consumo em quantidades adequadas e a prevenção de doenças.

Um dado preocupante, quando se analisa o hábito alimentar da população brasileira, é que em geral, verifica-se uma baixa ingestão de alimentos fontes de fibras, principalmente nos grandes centros urbanos onde a correria do dia-a-dia influencia de forma negativa no estilo de vida das pessoas contribuindo para o maior consumo de produtos refinados, menor frequência de alimentos naturais na dieta e a substituição de refeições caseiras por lanches rápidos, na maioria das vezes gordurosos e desbalanceados.

A presença de fibras em quantidades insuficientes na alimentação, por um período longo de tempo, pode contribuir para o aparecimento de doenças crônicas, como: constipação ou obstipação intestinal ("prisão de ventre"), doenças cardiovasculares e câncer de intestino. O aumento na ocorrência das doenças citadas justifica a importância de se atingir a recomendação diária de fibras (25 a 30 gramas para um adulto saudável) com o objetivo de reduzir os riscos de desenvolver tais patologias.

As indústrias de alimentos, aproveitando a oportunidade, invadiu as prateleiras dos supermercados com vários produtos enriquecidos em fibras, visando atender à demanda crescente de indivíduos interessados em resgatar hábitos saudáveis. Ao se deparar com um número grande de produtos, é comum surgirem dúvidas, como: O que escolher? Por que devo aumentar a ingestão de fibras na alimentação? Como posso obter a quantidade diária de fibras recomendada através do consumo de alimentos naturais?

Para você entender melhor o assunto, vamos começar com a definição de fibras!

As fibras alimentares são componentes das paredes dos vegetais, não digeridos pelas enzimas do sistema digestivo humano, portanto não fornecem calorias.

Esses nutrientes pertencem ao grupo dos carboidratos, encaixando-se na categoria dos polissacarídeos (carboidratos complexos).

Os Tipos de Fibras alimentares são: 

• Fibras Solúveis:

Pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. A fração solúvel das fibras traz benefícios à saúde, porque apresentam efeito metabólico no trato gastrintestinal, retardam o esvaziamento gástrico e o tempo do trânsito intestinal, diminuem a absorção de glicose e colesterol. Protege contra o câncer colorretal.

• Fibras Insolúveis:

Celulose e algumas hemiceluloses. Fazem parte da estrutura das células vegetais e são encontradas em todos os tipos de substância vegetal. Constitui uma parte muito pequena da dieta (1g/dia) e ocorre principalmente em frutos com casca comestível e sementes. Não se dissolvem na água, aumentam o bolo fecal, aceleram o tempo de trânsito intestinal pela absorção de água. Melhorando a constipação intestinal, anulando o risco de aparecimento de hemorróidas e diverticulites (inflamação da parede do intestino).

Funções no Organismo:

1) Estimulam a mastigação, e assim, a secreção da saliva e suco gástrico;
2) Enchem o estômago proporcionando uma sensação de saciedade;
3) Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção;
4) No cólon devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias;
5) São substratos para fermentação por colônias de bactérias;
6) Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;
7) Na absorção e na regulação de lípideos sanguíneos as fibras insolúveis se ligam aos sais biliares e reduzem a absorção das gorduras e colesterol; as fibras solúveis diminuem especificamente o colesterol LDL;
8) São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta.

Recomendação de Ingestão:

Entretanto, apesar da ação benéfica das fibras no organismo, altas doses é desaconselhável, pois o excesso pode interferir negativamente na absorção de minerais, especialmente na de cálcio e de zinco.

Para aumentar o consumo de fibras, inclua gradativamente em sua dieta, as fontes alimentares mencionadas nas tabelas. Lembre-se também de ingerir maior volume de líquidos (8 a 10 copos por dia), permitindo assim que as fibras desempenhem melhor seu papel e que o sistema digestivo se adapte à nova situação.